Zone-2-Training: wie viel, wie hart und warum es wirkt

Was ist Zone-2-Training?

Zone 2 liegt zwischen lockerem Ausrollen und Tempo: hart genug für einen Trainingsreiz, locker genug, um lange durchzuhalten. Physiologisch liegt sie unter der LT1, dem Punkt, an dem das Blutlaktat erstmals über das Grundniveau steigt. Diese Grenze definiert die Zone. Die 56 bis 75 % der FTP sind eine praktische Annäherung daran, und wie jede Annäherung liegt sie bei manchen Fahrern um einen Betrag daneben, der zählt.

Warum sind sich die Zonenmodelle nicht einig, was Zone 2 ist?

Weil es mehrere gibt. Im Dreizonenmodell ist alles unter der LT1 die Zone 1, und Zone 2 bezeichnet das Band zwischen LT1 und LT2. Im Siebenzonenmodell nach Leistung, das die meiste Radsoftware nutzt, sind Zone 2 genau 56 bis 75 % der FTP, und die liegen bei den meisten Fahrern unter der LT1. Gleiche Physiologie, andere Beschriftung. Deshalb ist die Zone 2 des einen Trainers die Zone 1 des anderen, und deshalb lautet die nützliche Frage zu einer vorgegebenen Einheit, auf welche Schwelle sie sich bezieht, nicht welche Zahl sie trägt.

Warum macht locker fahren schneller?

Volumen bei niedriger Intensität treibt die Anpassungen, die die Obergrenze für alles andere heben: mehr Mitochondrien im Muskel, dichtere Kapillarnetze um die Fasern, mehr Fettverbrennung bei gegebener Leistung, ein größeres Schlagvolumen und ein größeres Plasmavolumen. Der Unterschied liegt in den Ermüdungskosten. Diese Anpassungen entstehen so billig, dass du die Einheit zwei Tage später wiederholen kannst und danach noch einmal. Härtere Intensitäten liefern ihre eigenen Anpassungen schneller, lassen sich aber nicht so stapeln, weshalb eine Woche aus lauter Intervallen nach einem Monat stagniert. Der Preis ist Geduld. Locker fahren zahlt über Wochen aus und hebt deine Fünf-Minuten-Leistung nicht von allein.

Welche Watt und welche Herzfrequenz sind Zone 2?

Auf der Leistungsseite sind 56 bis 75 % der FTP das übliche Band, und die ehrliche Version lautet: wer seine LT1 messen lässt, findet die tatsächliche Obergrenze oft näher an der Mitte als am oberen Rand. Auf der Herzfrequenzseite kommen etwa 60 bis 75 % des Maximums in die Nähe, aber die Herzfrequenz ist indoor der schwächere Anker, weil Hitze sie bei unveränderter Leistung nach oben schiebt. Hast du beides, fahre nach Watt und lies die Herzfrequenz als Rückmeldung. Eine Sache verdirbt beide Zahlen: eine FTP, die Monate alt ist. Zonen aus einem alten Test beschreiben einen Fahrer, der du nicht mehr bist.

Wie erkennst du, dass du wirklich in Zone 2 bist?

Hier scheitern die meisten Zone-2-Einheiten, weil ein bisschen zu hart sich produktiv anfühlt. Vier Prüfungen, aufsteigend nach Genauigkeit:

• Sprechtest: vollständige Sätze, ohne nach Luft zu schnappen. Wenn du Wörter abschneidest, um zu atmen, bist du über der Zone.
• Herzfrequenz-Drift: bei fester Leistung sollte die Herzfrequenz nach den ersten 20 Minuten recht flach bleiben. Vergleicht man die erste Hälfte einer langen gleichmäßigen Fahrt mit der zweiten, gilt ein Anstieg über etwa 5 % als Grenze zwischen einer lockeren Fahrt und einer, die es nicht war.
• Laktat: die einzige direkte Prüfung. Ein Wert nahe dem Grundniveau, häufig um 2 mmol/l oder darunter, bestätigt, dass du unter der LT1 liegst. Ein Wert, der über die Fahrt hinweg steigt, sagt das Gegenteil, egal was der Powermeter anzeigt.
• Der nächste Tag: eine echte Zone-2-Fahrt lässt sich morgen wiederholen. Wenn nicht, war es eine Tempoeinheit mit Zone-2-Etikett.

Wie viel Zone 2 brauchst du?

Die geläufige Antwort sind rund 80 % der Wochenzeit bei niedriger Intensität und 20 % wirklich hart. Dieses Verhältnis stammt aus der Beobachtung dessen, was trainierte Ausdauerathleten ohnehin taten, es beschreibt also ein Muster mehr als es eines vorschreibt. Zwei Dinge wiegen schwerer, als die Quote genau zu treffen. Erstens die gesamte locker gefahrene Zeit, denn die Anpassungen reagieren auf angesammelte Stunden. Zweitens ihre Aufteilung: zwei Fahrten über 90 Minuten bringen mehr als drei über 40 Minuten bei gleicher Intensität. In einer Fünf-Stunden-Woche wird die Rechnung ohnehin schief, weil 20 % genau eine Intervalleinheit sind, und die sinnvolle Lesart ist, den Rest locker und lang zu halten statt die Prozente zu verwalten.

Wie lang sollte eine einzelne Zone-2-Fahrt sein?

Eine Stunde ist eine richtige Einheit und lohnt sich. Zwischen 90 Minuten und zwei Stunden liegt der Bereich, für den der Nutzen am besten beschrieben ist, und dort entscheidet auch die Verpflegung, wie das letzte Drittel läuft. Jenseits von etwa drei Stunden indoor nehmen Hitze, Satteldruck und Langeweile meist mehr, als die zusätzliche Zeit zurückgibt. Wirklich lange Grundlagenfahrten gehören nach draußen, wenn das eine Option ist. Wenn nicht, sind zwei kürzere Fahrten am selben Tag besser als eine, die zerfällt.

Wie verpflegst du eine Zone-2-Fahrt?

Unter etwa 75 Minuten reicht Wasser in der Regel, die Fahrt scheitert an nichts, was du isst. Darüber sind 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde der übliche Bereich, und ihre eigentliche Aufgabe ist, das letzte Drittel auf derselben Leistung zu halten wie das erste. Nüchtern fahren ist eine eigene Frage, nicht die härtere Variante derselben. Es senkt die haltbare Leistung zuverlässig, ist also ein Ernährungsexperiment mit eigenen Zielen und kein Weg, eine locker gefahrene Einheit höher zu bewerten.

Was ist indoor anders?

Indoor gibt es kein Rollen, keine Abfahrt und keine Kreuzung, eine Stunde auf dem Smart Trainer enthält also mehr Pedalarbeit als eine Stunde auf der Straße. Der Reiz ist dichter, als die Uhr vermuten lässt, und das ist wichtig zu wissen, bevor du eine Dauer von draußen übernimmst. Hitze ist der zweite Unterschied: bei wenig Luftstrom steigt die Kerntemperatur und die Herzfrequenz folgt bei unveränderter Leistung, eine korrekt gefahrene Einheit kann am Messgerät also zu hart aussehen. Stell einen Ventilator vor dich, fahre nach Watt und lies den Drift im Licht der Hitze. Die Trittfrequenz ist der dritte Punkt. Kein Gelände erzwingt Variation, wähle sie also bewusst statt sie dem Schwungrad zu überlassen.

Was sind die häufigsten Fehler in Zone 2?

Fast alle entstehen aus demselben Reflex: ein bisschen mehr Anstrengung müsste ein bisschen mehr Training bedeuten.

• Dauerhaft am oberen Rand des Bandes, weil sich 74 % der FTP mehr nach Arbeit anfühlen als 62 %.
• Einheiten zu kurz, um etwas anzusammeln, und dann härter gefahren, um das auszugleichen.
• Einer Outdoor-Herzfrequenz indoor nachjagen, was heißt: unter der vorgesehenen Leistung fahren, sobald die Hitze kommt.
• Ohne Kühlung fahren und den entstehenden Drift dann als schlechte Form lesen.
• Zonen aus einem Monate alten FTP-Test, in beide Richtungen falsch.
• Die letzten 15 Minuten zuspitzen, was aus einer lockeren Fahrt eine mittelmäßige Tempoeinheit macht und die Einheit von morgen kostet.

Brauchst du Laktatmessung für Zone 2?

Nein. Sprechtest und Herzfrequenz-Drift bringen die meisten Fahrer jahrelang nah genug heran, um produktiv zu trainieren. Was Laktat hinzufügt, ist die Lage deiner eigenen LT1, und die kann deutlich über oder deutlich unter 75 % der FTP liegen. Kein Wattwert verrät dir, welches von beidem gilt. Wenn du ohnehin misst, lohnt es, die Werte über die Zeit zu führen statt jeden einzelnen als Urteil zu nehmen, denn die Schwelle wandert mit dem Training.

Wie unterstützt ENDURE Zone-2-Fahrten?

Der ERG-Modus hält das Ziel, damit die Fahrt nicht nach oben kriecht, während die Aufmerksamkeit wandert, und die Zeit-in-Zonen-Auswertung zeigt danach, ob die Einheit dort geblieben ist, wo du sie wolltest. Trägst du Laktatwerte ein, schätzt ENDURE deine LT1, und die Zone-2-Obergrenze wird eine gemessene Schwelle statt eines Prozentwerts. Die Kerntemperatur eines gekoppelten CORE-Sensors erklärt den Herzfrequenz-Drift, den Indoor-Fahren erzeugt, und Heat Zones zeigen sie als Bereich statt als rohe Zahl. Bestehende Workouts kommen als .ZWO-, .MRC- oder .ERG-Datei herein, fertige Fahrten gehen zu Strava und intervals.icu. ENDURE schreibt keinen Trainingsplan, ENDURE misst, was du tatsächlich gefahren bist. Kostenlos für iOS und Android.