FTP-Test und Wattzonen: testen und berechnen

Was ist die FTP?

Die FTP ist die höchste Leistung, die du quasi im Steady State etwa eine Stunde halten könntest — der praktische Stellvertreter für die physiologische Schwelle, oberhalb derer die Ermüdung beschleunigt. Sie ist selbst keine physiologische Messung, sondern eine Leistungsschätzung, die bei den meisten Fahrern nahe der LT2 liegt. Diese Unterscheidung ist wichtig, denn sie erklärt, warum zwei Fahrer mit identischer FTP unterschiedliche Zonen brauchen können.

Welchen FTP-Test solltest du fahren?

Alle gängigen Protokolle funktionieren; sie unterscheiden sich darin, wie weh sie tun und wie stark sie von deinem Pacing-Gefühl abhängen.

• 20-Minuten-Test: gründlich einfahren, 20 Minuten so hart wie gleichmäßig haltbar fahren, Durchschnittsleistung mal 0,95. Der genaueste Feldtest — und der, der am meisten von gleichmäßigem Pacing abhängt.
• Rampentest: die Leistung steigt gleichmäßig, bis nichts mehr geht; die FTP wird bei etwa 75 % deiner besten Minutenleistung geschätzt. Kurz und schwer schlecht zu pacen, dafür etwas ungenauer.
• 8-Minuten-Test (2 × 8 min): zwei maximale 8-Minuten-Belastungen, Mittelwert mal etwa 0,90. Leichter durchzuhalten als 20 Minuten, empfindlicher dafür, wie du die zwei Blöcke aufteilst.
• Modellierte Schätzung: gar kein Test — die FTP wird aus deinen aufgezeichneten Fahrten abgeleitet. Keine Abhängigkeit von einem Testtag, braucht aber eine Datenbasis, bis sie sich einschwingt.

Wie berechnest du Wattzonen aus der FTP?

Das verbreitete Sieben-Zonen-Modell drückt jede Zone als Prozentsatz der FTP aus. Behandle die Grenzen als Orientierung, nicht als Physiologie — sie sind eine Konvention, die für die meisten gut funktioniert:

• Zone 1 — aktive Erholung: unter 55 % der FTP.
• Zone 2 — Grundlage: 56–75 %. Der Großteil der meisten Trainingswochen.
• Zone 3 — Tempo: 76–90 %.
• Zone 4 — Schwelle: 91–105 %. Der Sweet Spot liegt am unteren Ende, etwa 88–94 %.
• Zone 5 — VO2max: 106–120 %.
• Zone 6 — anaerobe Kapazität: 121–150 %.
• Zone 7 — neuromuskulär: über 150 %, zu kurz, um nach Watt zu pacen.

Wie oft solltest du nachtesten?

Alle sechs bis acht Wochen ist die übliche Empfehlung, und sie existiert, weil Zonen mit steigender Fitness veralten. In der Praxis stört Nachtesten: ein Testtag ersetzt einen Trainingstag, und ein schlechter Test stellt deine Zonen für den nächsten Block falsch ein. Eine laufend modellierte Schätzung umgeht dieses Problem — weshalb sie sich auch dann lohnt, wenn du zusätzlich zweimal im Jahr den Referenzpunkt eines harten Tests willst.

Warum haben Zonen aus der FTP allein Grenzen?

Die FTP ist eine einzige Zahl, also ist jede Zonengrenze ein fester Prozentsatz davon. Echte Physiologie hat zwei Anker, LT1 und LT2, und der Abstand zwischen ihnen ist individuell. Ein Fahrer mit großem Abstand hat einen tatsächlich breiten aeroben Bereich, einer mit kleinem nicht — bei identischer FTP. Wenn sich deine Zone 2 immer zu hart anfühlt oder Schwellenarbeit verdächtig leicht, ist meist genau dieser Abstand der Grund.

Wie geht ENDURE mit FTP und Zonen um?

ENDURE modelliert FTP und VO2max laufend aus aufgezeichneten Power- und Herzfrequenzdaten — Indoor und per Strava oder intervals.icu synchronisierte Outdoor-Fahrten. Du siehst also einen Trend statt eines Testergebnisses mit Ablaufdatum. Der ERG-Modus hält Teststufen präzise, wenn du doch ein Protokoll fahren willst, und die Zeit-in-Zonen-Auswertung zeigt danach, wie die Einheit tatsächlich verteilt war. Trägst du zusätzlich Laktatwerte ein, schätzt ENDURE LT1 und LT2 — dann kannst du deine prozentualen Zonen gegen gemessene Schwellen prüfen. Verfügbar auf iOS und Android.