Laktatschwellen-Training: LT1 & LT2 erklärt

Was ist die Laktatschwelle?

Laktat ist ein Nebenprodukt — und Brennstoff — des Kohlenhydratstoffwechsels und zirkuliert permanent im Blut. Bei lockerer Intensität halten sich Produktion und Abbau die Waage, die Konzentration bleibt bei etwa 1–2 mmol/L. Steigt die Intensität, überholt die Produktion irgendwann den Abbau und das Blutlaktat klettert. Die Intensitäten, an denen sich dieses Gleichgewicht sichtbar verschiebt, sind deine Laktatschwellen — die direktesten physiologischen Anker für Trainingszonen, die es gibt.

Was ist der Unterschied zwischen LT1 und LT2?

LT1, oft aerobe Schwelle genannt, ist die erste Intensität, bei der Laktat deutlich über das Grundniveau steigt. Darunter kannst du stundenlang fahren; sie markiert die Obergrenze des echten Grundlagentrainings. LT2 — die anaerobe Schwelle, eng verwandt mit dem MLSS (maximales Laktat-Steady-State) — ist die höchste Intensität, bei der Laktat stabil bleibt. Oberhalb von LT2 akkumuliert Laktat rasch und die Uhr läuft. Klassische Faustwerte legen LT1 bei etwa 2 mmol/L und LT2 bei etwa 4 mmol/L — individuelle Kurven weichen aber ab, und genau deshalb schlägt Messen jede generische Formel.

Warum mit LT1 und LT2 trainieren statt nur mit FTP?

FTP ist eine einzelne, aus Leistung geschätzte Zahl. LT1 und LT2 sind zwei gemessene physiologische Marker — und der Abstand zwischen ihnen sagt mehr als jede Einzelzahl. Polarisierte und pyramidale Trainingsmodelle, das Rückgrat der meisten Ausdauerprogramme, sind über genau diese Schwellen definiert: der Großteil des Volumens unter LT1, gezielte Qualitätsarbeit um und über LT2. Zwei Fahrer mit identischer FTP können völlig unterschiedliche Schwellen haben — und brauchen entsprechend andere Zonengrenzen.

Wie testest du deine Laktatschwellen zuhause?

Du brauchst ein Handmessgerät (z. B. Lactate Plus oder Lactate Pro 2), Teststreifen und ein kontrolliertes Protokoll am Smart Trainer. Standard ist der Stufentest:

• 10–15 Minuten locker einfahren.
• Stufen von 3–5 Minuten fahren, deutlich unter der erwarteten LT1 beginnend, pro Stufe 20–25 W steigern (der ERG-Modus macht die Stufen präzise).
• Am Ende jeder Stufe einen kleinen Bluttropfen vom Ohrläppchen oder Finger messen und den Wert mit der Stufenleistung notieren.
• Abbrechen, wenn Laktat klar über ~4–6 mmol/L liegt oder die Stufe nicht mehr haltbar ist.
• Laktat gegen Leistung auftragen: der erste anhaltende Anstieg über das Grundniveau ist LT1, der Punkt, an dem die Kurve scharf steiler wird, ist LT2.

Wie trainierst du mit LT1- und LT2-Zonen?

Sind beide Schwellen bekannt, ist die Struktur klar. Fahre den Großteil deines Volumens — typischerweise rund 80 % — unter LT1, wo sich aerobe Anpassungen mit minimalen Ermüdungskosten ansammeln. Setze Qualitätsarbeit gezielt: Sweet-Spot- und Schwelleneinheiten knapp unter LT2 heben die dauerhaft fahrbare Leistung, Intervalle über LT2 entwickeln VO2max und Rennhärte. Teste alle 6–8 Wochen nach: mit steigender Fitness wandern beide Schwellen nach rechts — deine Zonen sollten mitwandern.

Wie schätzt ENDURE LT1 und LT2?

ENDURE ist die erste Cycling-App, mit der du Laktatwerte direkt während der Fahrt eintragen kannst — oder im Nachhinein aus deiner Aktivitätshistorie. Die App fittet eine Kurve durch deine Werte und schätzt LT1 und LT2 automatisch, inklusive Konfidenztunnel, der zeigt, wie belastbar die Schätzung ist. Deine Blutwerte leben neben deinen Leistungsdaten statt in einem Spreadsheet — und jeder neue Wert schärft das Bild. Verfügbar im Early Release auf iOS und Android.